簡易食譜，健康飲食 - 營養師教你做美食

【食材保存】冷凍高麗菜 快速料理好幫手 1.高麗菜葉洗淨 2.餐巾紙吸乾水分 3.切絲/切丁 4.放入冷凍密封袋(可依需求調整份量) 5.捲起擠出密封袋空氣 6.攤平貼上冷凍日期，送入冷凍庫 =>木不子一袋高麗菜100公克，是一人份青菜一小盤的 分量。 早上做高麗菜煎餅不用再洗菜切菜囉└(^o^)┘煮蛋花 湯順手加一包冷凍高麗菜營養加分！ 保存期限：2~3週 解凍方式：一般解凍、冷凍狀態直接調理也可以 參考資料： 1.冷凍庫的幸福生活提案P110 2.食物與廚藝[蔬果香料穀物] P52 3.高麗菜水餃冷凍經驗 PS: 參考資料1在未殺菁情況下可保存1個月；參考資料2提到 蔬菜若冷凍保存時間較久需要殺菁。木不子自己以前有自製 冷凍高麗菜水餃凍兩個星期的經驗，所以保存期限僅提供大 家參考。找到相關研究再提供大家:) PS: 冷凍過後的高麗菜絲不會跟生鮮高麗菜一樣青脆，用來做大 火快炒的料理可能會有些失望，但用在煮粥或是大阪燒這一 類料理依然還是十分美味 :) 資料1更提到冷凍過後的高麗菜會變軟，拿來做涼拌菜可以 省去用鹽巴軟化高麗菜的過程，做出低鹽版的涼拌高麗菜。

【食材保存】冷凍高麗菜 快速料理好幫手 保存期限：2~4週 解凍方式：一般解凍、冷凍狀態直接調理也可以

  【一起吃高麗菜】中西式高麗菜食譜收集 最近有不少高麗菜義賣的消息，面對盛產的高麗菜除了水餃、清炒做泡菜還有許多不同的吃法，收集了中英文各式高麗菜食譜，大家一起發想更多高麗菜吃法:P 愛爾蘭的高麗菜馬鈴薯泥和印度的咖哩高麗菜看起來都十分美味，果汁機打高麗菜汁則是讓木不子十分好奇他的滋味 ，除了各國不同吃法，還有找到阿基師多款高麗菜料理(豆酥高麗菜、宮保高麗菜、醬爆高麗菜)～～陸續再來分享實作心得，也歡迎大家分享各式各樣的高麗菜料理法。 預告：明天要分享自製冷凍高麗菜蔬菜，可以保存一個月，不用怕高麗菜吃不完壞掉囉└(^o^)┘ 晚安明天見 :D

▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味！ 之前用果汁機做過熱的香蕉燕麥奶，如果沒有馬上喝完，溫熱的香蕉燕麥奶很快就會變成深褐色，比冷的香蕉牛奶速度還要快。這次製作香蕉泥燕麥粥，多加入巧克力，一方面巧克力與香蕉很對味；另一方面，有了巧克力的”調色”，完全不用擔心香蕉燕麥粥的顏色問題，從第一口到最後一口都是漂亮的巧克力牛奶色。 食譜來源：木不子廚房做實驗 料理分量   1人份 料理時間   10分鐘 食材： 燕麥 1/2杯 飲用水 1/2杯 鮮奶   1杯 香蕉   1條  巧克力  適量 (可依個人喜好調整) 步驟： ▼1.  燕麥片、飲用水與1/2杯牛奶倒入鍋中，蓋上鍋蓋小火加熱。 ▼2.  香蕉壓成泥，可預留些許香蕉片做裝飾。 ▼3.  將香蕉放入煮滾的燕麥牛奶中攪拌均勻，再次煮滾。 ▼4.  再倒入1/2杯牛奶，持續加熱到合適的溫度。 ▼5. 起鍋前放入巧克力攪拌均勻即可。 木不子的小分享： 1.冷藏過的牛奶香蕉巧克力燕麥粥可以直接加200cc熱開水回溫，再加入些許蜂蜜調整甜度；如果用瓦斯爐加熱，只需要加入50cc飲用水並且不斷攪拌，避免烤焦。不過香蕉相較於其他食材(芋頭)方便處理的多，木不子建議一次煮當天食用的分量即可。

  ▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味！ 之前用果汁機做過熱的 香蕉燕麥奶 ，如果沒有馬上喝完，溫熱的香蕉燕麥奶很快就會變成深褐色，比冷的香蕉牛奶速度還要快。這次製作香蕉泥燕麥粥，多加入巧克力，一方面巧克力與香蕉很對味；另一方面，有了巧克力的”調色”，完全不用擔心香蕉燕麥粥的顏色問題，從第一口到最後一口都是漂亮的巧克力牛奶色。

       ▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味！ 迪士尼(WDW)餐廳the Crystal Palace中，早餐提供的Vegetable frittata(義式烘蛋)是一個非常熱門的料理，用各式蔬菜取代馬鈴薯和西班牙烘蛋不盡相同，吃膩火腿、玉米片美式早餐的朋友，到迪士尼旅遊一定要試試看。善用煎蛋模型，就能輕鬆料理一人份的義式烘蛋。 食譜來源：改編參考自迪士尼員工訓練手冊中的食譜  料理分量  1人份(可做出兩片手掌心大小的烘蛋) 料理時間  15分鐘 食材： 黃椒丁 1/4 杯 紅椒丁 1/4 杯 小黃瓜 1/4 杯 比薩起司條 1/4 杯 雞蛋,1顆  土司,1片  橄欖油,適量  調味料： 鹽巴 胡椒粉 ,依個人口味調整 ▼1.  起司條剪成小丁。 ▼2.  平底鍋熱鍋，倒入橄欖油潤鍋，放入彩椒丁與黃瓜丁，以中小火炒熟，加入黑胡椒鹽調味，移入煎蛋模型。 ▼3.  雞蛋、鮮奶和起司拌勻，倒入煎蛋模型，轉小火，蓋上鍋蓋烘烤1分鐘。 ▼4.  開蓋後翻面，再烘烤1分鐘即可。 木不子的小分享： 1.鮮奶可省略，勿添加太多，否則太軟不易成形。 2.鹽巴黑胡椒等香料可依個人喜好添加。 3.先將採焦與黃瓜炒過，可縮短雞蛋加熱的時間，避免烘蛋焦了裡面蔬菜還沒熟。

       ▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味！ 迪士尼(WDW)餐廳the Crystal Palace中，早餐提供的Vegetable frittata(義式烘蛋)是一個非常熱門的料理，用各式蔬菜取代馬鈴薯和西班牙烘蛋不盡相同，吃膩火腿、玉米片美式早餐的朋友，到迪士尼旅遊一定要試試看。善用煎蛋模型，就能輕鬆料理一人份的義式烘蛋。

  ▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味！ 小時候玩扯鈴有螞蟻上樹這一招，後來在餐桌吃到了螞蟻上樹，Q彈的冬粉吸收了醬料與食材的菁華，讓人吃一次就愛上。調整食譜的辣味與鹹味，可以當作主食吃，喜歡螞蟻上樹的朋友一起試試看。 食譜來源：參考改編中餐烹飪實習 III P71 四川菜 料理分量   2人份(當主食) ; 4人份(當配菜) 料理時間  15分鐘 食材： 絞肉 100公克 冬粉 2把(約90公克) 蔥   1支 薑   4片 橄欖油2茶匙(1茶匙=5CC) 調味料： 辣豆瓣醬 1/2湯匙(1湯匙=15CC)；做主食可用一般豆瓣醬 鹽 1/4湯匙 糖1茶匙 醬油1湯匙 高湯 2杯；木不子手邊沒有高湯用開水取代  ▼1. 粉絲在溫水中泡軟，用剪刀剪開分段。 ▼2. 蔥薑洗淨切末備用。絞肉可加入1茶匙米酒去腥。（可略） ▼3. 平底鍋開中火，倒入橄欖油，放入絞肉翻炒。 ▼4. 放入蔥薑末與豆瓣醬翻炒。 ▼5. 放入粉絲與其他調味料和高湯，用筷子稍做攪拌，蓋上鍋蓋燜煮6分鐘即可起鍋。起鍋前再灑上些許蔥花點綴。 木不子的小分享： 1.趕時間可用熱水浸泡粉絲，可快速軟化方便切段，但記得別泡過頭。放入熱水約10秒即可取起，否則會太軟。 2.步驟5剛放入鍋中的粉絲如果還太硬無法攪散，可以燜煮2分鐘軟化後再攪拌。 3.如果想要加入其他食材 ex: 木耳、豆芽、蘿蔔絲高麗菜絲等等，可以在冬粉入鍋前先下鍋翻炒。 4.原始螞蟻上樹食譜還有放入香菜末，提供參考。 5.粉絲入鍋後的燜煮時間，可依據粉絲外包裝提供的調理時間做參考，若無特別說明，可中途開蓋測試軟硬度。

  ▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味！ 小時候玩扯鈴有螞蟻上樹這一招，後來在餐桌吃到了螞蟻上樹，Q彈的冬粉吸收了醬料與食材的菁華，讓人吃一次就愛上。調整食譜的辣味與鹹味，可以當作主食吃，喜歡螞蟻上樹的朋友一起試試看。

  ▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味 (◕‿◕✿)    手邊沒有青蔥，用韭菜花下去拌炒一樣美味。 食譜來源：參考改編自中餐烹飪實習II 教科書 P76 料理分量 2人份 料理時間 15分鐘 食材： 里肌肉肉絲　　150g 韭菜花        1把 (約200g) 橄欖油        1/2茶匙 橄欖油　　1/2茶匙 調味料： 甜麵醬　1湯匙 水      1/2湯匙 糖      1/4湯匙(可省略) 醃肉料： 醬油    2茶匙 米酒    1茶匙 太白粉  2茶匙 水      1茶匙 ▼ 1. 豬肉絲洗淨用醃肉料醃製10分鐘。韭菜花洗淨切段備用。 ▼2 . 平底鍋熱鍋，放入橄欖油，放入醃好的肉絲炒至表面變色，撈起備用。 ▼3 . 平底鍋再倒入橄欖油1/2茶匙，甜麵醬與水混合倒入鍋中炒出香味，砂糖溶化醬汁呈現光澤。放入肉絲拌炒均勻，再放入韭菜花段，稍做翻炒即可起鍋享用。 木不子的小分享： 1.  每個牌子的甜麵醬味道有些許不同，建議第一次料理可以不加糖，以了解該品牌的甜麵醬是否合自己的口味。若覺得太鹹可加糖，太甜可加鹽，為到太濃則減少甜麵醬的用量，隨興發揮。 2. 韭菜花下鍋後別拌炒太久，過熟的韭菜花色澤與口感都不好。

   

▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味 (◕‿◕✿)    很喜歡日本料理的大阪燒，一口咬下，柔軟的麵餅與各式食材，讓人十分滿足。在家自製大阪燒，雖然沒有濃郁的大阪燒醬料和美奶滋，單純沾醬油吃，當做早餐爽口又美味！ 食譜來源：木不子廚房做實驗 料理分量 1人份 料理時間 15分鐘 食材： 雞蛋,1顆  高麗菜絲 100g (約1.5碗飯碗)  低筋麵粉 3湯匙(1湯匙=15cc) 飲用水     3湯匙(1湯匙=15cc) 冷凍三色蔬菜 1/2杯 橄欖油,適量  步驟： ▼ 1. 平底鍋開小火，將沖過水的冷凍蔬菜放入鍋中烹煮。避免高麗菜餅夾有”冰心”蔬菜。 ▼2 . 麵粉和水拌勻，再打入雞蛋攪拌。 ▼3 . 加熱過後的冷凍蔬菜取和高麗菜絲一起放入雞蛋麵糊。 ▼4 . 均勻攪拌，盡量讓高麗菜絲沾附到麵糊。 ▼5 . 平底鍋倒入橄欖油，均勻沾附鍋面，開中小火熱鍋，倒入高麗菜煎餅麵糊。 ▼6 . 蓋上鍋蓋烹煮2分鐘。 ▼7 . 用盤子協助翻面，再煎1分鐘即可起鍋。 木不子的小分享： 1.相較於 高麗菜大蛋餅 的餅皮，高麗菜煎餅比較脆弱，如果手邊沒有盤子可以協助翻面，建議煎小尺寸的煎餅，避免翻面時煎餅碎裂。 2.除了三色蔬菜，可以隨性地使用磨菇、洋蔥、培根或是鮪魚等食材，只要留意食材所需加熱時間即可。 3. 網友問到是否可以使用中筋麵粉？相關資訊提供如下： 低筋麵粉常用在製作口感鬆軟的烘焙西點，中筋麵粉則是在中式點心的運用很廣泛(水餃,蔥油餅,麵條等等)；木不子在食譜中使用低筋是按照過去日本朋友製作大阪燒的麵糊配方。 中筋麵粉英文名稱是all purpose flour，從字面上看起來應該是各種用途都可以，所以以前在美國念書也常拿著中筋麵粉做蔬菜煎餅，吃起來都還可以接受。 有一點需要注意的是，調製麵糊的過程，麵粉筋度愈高，吸水性越高，如果使用中筋麵粉取代，可以酌量增加水分。方便麵糊的攪拌，避免大阪燒吃起來太有嚼勁。 參考資料 : 烘焙 I , 中式麵食教科書

▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味！ 很喜歡日本料理的大阪燒，一口咬下，柔軟的麵餅與各式食材，讓人十分滿足。在家自製大阪燒，雖然沒有濃郁的大阪燒醬料和美奶滋，單純沾醬油吃，當做早餐爽口又美味！

家中出現了超可愛的小番茄，原來是山上果園的野生小番茄， 果園這一季收成的是柿子，卻在角落出現一串一串葡萄大小的可愛小番茄。查了查網路相關的資料，得知這種野生小番茄繁殖力很強，沒有蟲害也不需灑農藥，如果能夠在自家陽台種一盆，看到這些可愛的小果實一定天天心情都很好！至於是否能吃？木不子吃了兩打小番茄，目前都安然無恙，過去網路也有傳過吃了沒成熟的野生番茄會過敏的文章，所以食用前請三思！ 關於番茄的更多故事： 番茄在人類歷史上最早僅當作觀賞之用，因為其鮮豔的紅色讓人與有毒蘑菇聯想在一起；16世紀一位英國公爵將番茄帶回英國送給心愛的對象，因此又被稱作愛情果；後來有一名法國畫家，多次以番茄為題作畫，非常喜愛番茄的他勇敢地吃了當時大家都覺得有毒的番茄，沒想到後來並沒有中毒身亡，於是番茄就成為了餐桌上不可或缺的重要食材！

 ▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味 (◕‿◕✿)  冷冷的清晨，來碗溫熱的燕麥粥，非常的溫暖與滿足。一次做好兩分，一份現吃，另一份冷藏，隔天早晨就可以更快速享用早餐囉！ 外婆種植的芋頭採收，蒸熟的芋頭單獨沾醬油吃就很美味，剩下的芋頭還可以拿來作芋泥球或是芋頭牛奶變化很多，鹹的甜的都好吃。 食譜來源：木不子廚房做實驗 料理分量 2人份 料理時間 15分鐘 食材： 燕麥 1杯 飲用水 1杯 鮮奶     2杯 蒸熟芋頭　200克  冰糖   1茶匙 步驟： ▼ 1. 燕麥片、冰糖與飲用水倒入鍋中，再倒入1杯牛奶，蓋上鍋蓋小火加熱。 ▼2 . 芋頭切小丁；或是一半切丁一半壓成芋泥。 ▼3 . 將芋頭放入鍋中， 持續攪拌加熱至微滾起泡。 ▼4 . 再倒入1杯牛奶，持續加熱到合適的溫度，即可起鍋。 木不子的小分享： 1.蒸熟芋頭的方法可以用電鍋、悶燒鍋或是密閉性好的不銹鋼鍋，在前一晚將芋頭放入倒入適量開水蒸熟備用。 2.生芋頭削皮容易讓手部發癢，網路上有許多方法可以避免，但木不子喜歡一次蒸熟大量的芋頭，再來做各種料理變化。蒸好的芋頭可以依據需求壓成泥或是切塊切丁，放入冷凍庫備用。 3.冷藏過的牛奶芋頭燕麥粥可以直接加300cc熱開水回溫，再加入些許蜂蜜調整甜度；如果用瓦斯爐加熱，只需要加入50cc飲用水並且不斷攪拌，避免烤焦。 4.保留一杯鮮奶最後加入，是為了避免燕麥粥過燙，不易入口。 5.芋頭丁事先準備好就可以一次丟入鍋中加熱煮滾，預留半分鮮奶調溫即可。 6. 更多 15 分鐘快速早餐食譜   http://bit.ly/15mints_breakfast 牛奶芋頭燕麥粥成品圖  Milk Taro Oatmeal 

    ▲ 歡迎按讚分享給身邊的朋友，一起體驗下廚的趣味與美味 ! 冷冷的清晨，來碗溫熱的燕麥粥，非常的溫暖與滿足。一次做好兩分，一份現吃，另一份冷藏，隔天早晨就可以更快速享用早餐囉！ 外婆種植的芋頭採收，蒸熟的芋頭單獨沾醬油吃就很美味，剩下的芋頭還可以拿來作芋泥球或是芋頭牛奶變化很多，鹹的甜的都好吃。