簡易食譜，健康飲食 - 營養師教你做美食

燕麥的好處很多，燕麥片食譜更是多元，冷冷冬天燕麥粥當早餐是很棒的選擇！一起用熱騰騰的燕麥粥開啟美好的一整天！ 燕麥片食譜食用注意事項： 以下幾則食譜，木不子均使用了牛奶與燕麥做搭配，不過今年返校進修後了解到， 燕麥含磷比較高，會影響鈣質吸收， 如果天天都是燕麥片加牛奶的組合，也沒有額外攝取鈣質含量較高的食物，長期下來並不適當。 可以改用豆漿與燕麥片做搭配，或是單純用開水煮燕麥片 。如此不影響牛奶鈣質的吸收。 早餐燕麥粥食譜： 芋頭牛奶燕麥粥 燕麥片食譜  料理分量 2人份 料理時間 15分鐘 芋頭牛奶燕麥粥食材： 燕麥 1杯 飲用水 1杯 鮮奶     2杯 蒸熟芋頭　200克 冰糖   1茶匙 芋頭牛奶燕麥粥步驟： 1. 燕麥片、冰糖與飲用水倒入鍋中，再倒入1杯牛奶，蓋上鍋蓋小火加熱。 2. 芋頭切小丁；或是一半切丁一半壓成芋泥。將芋頭放入鍋中，持續攪拌加熱至微滾起泡。 3. 再倒入1杯牛奶，持續加熱到合適的溫度，即可起鍋。 木不子的小分享： 1.生芋頭削皮容易讓手部發癢，網路上有許多方法可以避免，但木不子喜歡一次蒸熟大量的芋頭，再來做各種料理變化。蒸好的芋頭可以依據需求壓成泥或是切塊切丁，放入冷凍庫備用。 2.冷藏過的牛奶芋頭燕麥粥可以直接加300cc熱開水回溫，再加入些許蜂蜜調整甜度；如果用瓦斯爐加熱，只需要加入50cc飲用水並且不斷攪拌，避免烤焦。 3.保留一杯鮮奶最後加入，是為了避免燕麥粥過燙，不易入口。 4.芋頭丁事先準備好就可以一次丟入鍋中加熱煮滾，預留半分鮮奶調溫即可。 香蕉巧克力燕麥粥 燕麥片食譜 食譜來源：木不子廚房做實驗 料理分量  1人份 料理時間  10分鐘 香蕉巧克力燕麥粥食材： 燕麥 1/2杯 飲用水 1/2杯 鮮奶   1杯 香蕉   1條 巧克力  適量 (可依個人喜好調整) 香蕉巧克力燕麥粥步驟： 1. 燕麥片、飲用水與1/2杯牛奶倒入鍋中，蓋上鍋蓋小火加熱。 2. 香蕉壓成泥，可預留些許香蕉片做裝飾。將香蕉放入煮滾的燕麥牛奶中攪拌均勻，再次煮滾，熄火。 3.起鍋前放入巧克力攪拌均勻即可。運用剩下的1/2杯牛奶，加入調整至合適不燙口的...

 天起轉冷，熱湯料理超暖心，一把鍋子輕鬆煮出有肉、有菜、有主食營養滿分的晚餐。 椰奶咖哩雞絲蔬菜寬粉食材： 寬粉 50克(乾燥時秤重) 雞肉絲 50克 紅蘿蔔 50克 玉米筍 50克 青江菜 3束約100克 橄欖油 1/2茶匙 飲用水 1杯(240CC) 有機椰奶蕃茄印度咖哩醬 4湯匙 椰奶咖哩雞絲蔬菜寬粉步驟： 1.食材準備：寬粉泡冷水軟化備用；紅蘿蔔洗淨去皮，切細條；玉米筍縱切四分，再對切分兩段；青江菜，洗淨去尾切段。 2.熱鍋入油，倒入雞肉絲炒散，接著放入紅蘿蔔與玉米筍稍作翻炒，倒入1杯飲用水，蓋上鍋蓋煮至沸騰。 3.開蓋放入寬粉與青江菜，再拌入4湯匙椰奶咖哩醬，蓋上鍋蓋轉小火，將寬粉煮熟即可 木不子的小提醒： 1.需要較常烹煮時間的瓜果類、根莖類蔬菜在步驟2先入鍋，避免沒煮熟；葉菜類烹煮時間短，最後再入鍋可保持翠綠色。 2.食譜中所使用的咖哩醬為 real organic有機咖哩醬 。 椰奶咖哩雞絲蔬菜寬粉成品圖

現代人外食普遍蔬菜攝取不足，長期造成腸胃不適症狀嚴重，健康無價，不論再忙都要幫自己加青菜！如果你對蔬菜了的調味感到束手無策，咖哩醬絕對是必備好幫手，不論是葉菜類、瓜果類或是菌藻類，遇上咖哩都對味！ 咖哩燴鮮菇食材(2人分)： 雪白菇 80克 鴻喜菇 80克 紅蘿蔔 30克 玉米筍 30克 橄欖油 1/2茶匙 有機洋蔥蕃茄印度咖哩醬 2湯匙 咖哩燴鮮菇步驟： 1.食材準備：雪白菇與鴻喜菇擦拭乾淨；紅蘿蔔洗淨去皮，切細條；玉米筍縱切四分，再對切分兩段。 2.熱鍋入油，將步驟一的食材放入鍋中翻炒 3.加入洋蔥咖哩醬拌勻，蓋上鍋蓋轉小火，燜煮5分鐘即可起鍋 咖哩燴鮮菇成品照 完成好的咖哩燴鮮菇可以配飯也可以配麵，非常方便！ 食譜中所使用的咖哩醬為 real organic有機咖哩醬

厚片吐司比薩是近年團購很夯的早餐料理選擇，標榜早餐只要五分鐘就可以完成，其實自製吐司厚片比薩很簡單，只要十分鐘，就可以輕鬆完成！看似多花一些時間，但可以自己篩選食材，可以讓全家人吃得更安心！ 厚片吐司+有機蕃茄香辣義麵醬+配料+比薩用起司 = 團購超夯的厚片吐司比薩，不論當早餐或下午茶都適合，用義大利麵醬取代番茄醬，讓吐司比薩有著更豐富的滋味。 鮪魚玉米吐司比薩 厚片吐司比薩食材： 厚片吐司 1片 鮪魚玉米 1湯匙 (使用市售鮪魚玉米罐頭) 有機蕃茄香辣義麵醬 適量 比薩用起司 1湯匙 厚片吐司比薩步驟： 1.厚片吐司表面塗上一層香辣義麵醬 2.撒上鮪魚玉米 3.撒上起司絲，放入預熱160度的烤箱，烘烤5分鐘即可。 水煮蛋比薩 厚片吐司比薩食材： 厚片吐司 1片 水煮蛋 1顆 (切片) 有機蕃茄紅甜椒義麵醬 適量 比薩用起司 1湯匙 厚片吐司比薩步驟：  1.厚片吐司表面塗上一層番茄甜椒義麵醬 2.擺上水煮蛋切片，並在水煮蛋切片上塗上適量義麵醬調味 3.撒上起司絲，放入預熱160度的烤箱，烘烤5分鐘即可。 木不子的小提醒： 1.為避免烘烤過程配料出水太多影響吐司口感，配料食材必須事先煮熟料理好，並瀝乾水分或多餘油脂。 2.食譜中使用的義大利麵醬選用 Real Organic 有機義大利麵醬 ，比一般義麵醬多了更多義式香料的香氣，嚴選食材，讓人食的安心。

以前木不子回娘家看到媽媽用食品調理包做菜，都會虧媽媽偷懶，直到自己升格成老木(新手媽媽)後，不得不說，調理包與醬料真是偉大的發明！讓時間非常有限的媽媽能夠喘息，輕輕鬆鬆變化出各式美味料理。 然而市面上調理食品百百款，除了好吃，清楚明確的產品標示是木不子的選購首要重點！此篇義大利麵醬快速料理提案，運用到Real Organic的有機蕃茄紅甜椒義麵醬與有機蕃茄香辣義麵醬。 從瓶身包裝可以看到，real organic醬料選用 非基因改造食材 (NO GM INGREDIENTS)，並符合 英國土壤協會 Soil Association 與 歐盟有機認證 ，可以安心食用。 產品標示中，可以看到完整的食材成分， 不含任何食品添加物 。其中食用方式提到”避免讓醬料沸騰”，木不子有向廠商確認原因，說明如下： 讓醬料沸騰會加速醬料中多種香料香氣的耗損，也會讓番茄醬料顏色變地更深更暗。廠商在醬料製備的過程，花了許多心思掌握火候避免沸騰，確保香料與食材保有最佳狀態。所以建議消費者料理過程中，避免讓醬料持續沸騰。 風味上， 有機蕃茄紅甜椒義麵醬 ，以蕃茄為底，搭配紅甜椒、羅勒與荷蘭芹，香氣豐富； 有機蕃茄香辣義麵醬 ，則是以番茄和洋蔥搭配，並帶入多種義式香料，辣椒粉讓醬料帶有微微辣味，但對於習慣中式辣椒醬辣度的朋友來說，這款香辣義麵醬可以說是完全不辣，害怕吃辣的朋友，別被香辣兩個字給嚇跑。 義麵醬除了作出好吃的義大利麵，還能變化出多種美味快速的料理，趕緊一起動手試試看！ 10分鐘美味早餐 厚片吐司比薩 (鮪魚玉米吐司比薩/水煮蛋吐司比薩) 厚片吐司+有機蕃茄香辣義麵醬+配料+比薩用起司 = 團購超夯的厚片吐司比薩，不論當早餐或下午茶都適合，用義大利麵醬取代番茄醬，讓吐司比薩有著更豐富的滋味。 鮪魚玉米吐司比薩 食材： 厚片吐司 1片 鮪魚玉米 1湯匙 (使用市售鮪魚玉米罐頭) 有機蕃茄香辣義麵醬 適量 比薩用起司 1湯匙 步驟： 1.厚片吐司表面塗上一層香辣義麵醬 2.撒上鮪魚玉米 3.撒上起司絲，放入預熱160度的烤箱，烘烤5分鐘即可。  水煮蛋比薩 食材： 厚片吐司 1片 水煮蛋 1顆 (切片) 有機蕃茄紅甜椒義麵醬 適量 比薩用起司 1湯匙 步驟： ...

Real organic除了義大利麵醬，也有印度咖哩醬，如果你覺得用印度咖哩粉煮出來的咖哩偶爾太辣偶爾少一味，Real Organic的咖哩醬非常值得入手！咖哩醬除了咖哩飯，還能變身成為湯底，炒醬，焗烤調醬等多種變化！ 除了採用 非基因改造食材 ，並符合 英國土壤協會 Soil Association 與 歐盟有機認證 。有機椰奶蕃茄印度咖哩醬更獲得有食品界奧斯卡獎之稱的great taste殊榮，喜歡咖哩的朋友非嘗不可！ 風味的部分， 有機椰奶番茄印度咖哩醬 有著椰奶香氣，搭配優格、蕃茄及洋蔥等食材，帶出酸酸甜甜口感； 有機洋蔥蕃茄印度咖哩醬 ，有著豐富且層次鮮明的咖哩風味，微微的辣度，讓人感受到東南亞咖哩的熱情。 10分鐘健康蔬食料理 咖哩燴鮮菇  現代人外食普遍蔬菜攝取不足，長期早成腸胃不適症狀嚴重，健康無價，不論再忙都要幫自己加青菜！如果你對蔬菜了的調味感到束手無策，咖哩醬絕對是必備好幫手，不論是葉菜類、瓜果類或是菌藻類，遇上咖哩都對味！ 食材(2人分)： 雪白菇 80克 鴻喜菇 80克 紅蘿蔔 30克 玉米筍 30克 橄欖油 1/2茶匙 有機洋蔥蕃茄印度咖哩醬 2湯匙 步驟： 1.食材準備：雪白菇與鴻喜菇擦拭乾淨；紅蘿蔔洗淨去皮，切細條；玉米筍縱切四分，再對切分兩段。 2.熱鍋入油，將步驟一的食材放入鍋中翻炒 3.加入洋蔥咖哩醬拌勻，蓋上鍋蓋轉小火，燜煮5分鐘即可起鍋 15分鐘健康晚餐一鍋煮 椰奶咖哩雞絲蔬菜寬粉  天起轉冷，熱湯料理超暖心，一把鍋子輕鬆煮出有肉、有菜、有主食營養滿分的晚餐。 食材： 寬粉 50克(乾燥時秤重) 雞肉絲 50克 紅蘿蔔 50克 玉米筍 50克 青江菜 3束約100克 橄欖油 1/2茶匙 飲用水 1杯(240CC) 有機椰奶蕃茄印度咖哩醬 4湯匙 步驟： 1.食材準備：寬粉泡冷水軟化備用；紅蘿蔔洗淨去皮，切細條；玉米筍縱切四分，再對切分兩段；青江菜，洗淨去尾切段。 2.熱鍋入油，倒入雞肉絲炒散，接著放入紅蘿蔔與玉米筍稍作翻炒，倒入1杯飲用水，蓋上鍋蓋煮至沸騰。 3.開蓋放入寬粉與青江菜，再拌入4湯匙椰奶咖哩醬，蓋上鍋蓋轉小火，將寬粉煮熟即可 木不子的小提醒： ...

豬絞肉與咖哩的完美組合咖哩炒肉末，咖哩炒肉可以用來拌飯拌麵，也可以夾著餅皮一起食用，變化多端。忙碌的時候可以一次製作大量的咖哩炒肉末，分裝冷凍，料理用運非常方便！ 咖哩炒肉末 食材： 豬絞肉     100 克 冷凍三色蔬菜         50 克 有機洋蔥蕃茄印度咖哩醬     3 湯匙 橄欖油     1 茶匙 咖哩炒肉末 步驟： 1. 熱鍋入油，放入豬絞肉炒熟 2. 倒入冷凍三色蔬菜丁，拌入咖哩醬，蓋上鍋蓋轉小火燜煮 5 分鐘 3. 打開鍋蓋，轉中火，炒至醬汁收乾即可