簡易食譜，健康飲食 - 營養師教你做美食

新冠肺炎加溫，各國都在努力追打第三劑疫苗。快過年了，記得也要先打好年假肥胖症候群的預防針💪只是不用施打，用聽的就好😂 木不子的營養學教室第一集，『 預防年假肥胖症候群 -- 聰明採購居家飲食篇 』(點擊前往podcast聆聽)，課堂中提到的聰明採購清單下載連結如下： 木不子營養師的三步驟聰明採購清單  (點擊後可至google 雲端硬碟下載)，實作過程有任何問題都可以到podcast下方留言和木不子討論喔。 三步驟聰明採購清單使用範例說明 聰明採購步驟一：擬定年假三餐菜單 列下每日計畫的三餐菜單內容。完成後檢查各餐是否有飯、有肉、有蔬菜。 使用三餐代號，B(breakfast)早餐，L(Lunch)午餐，D(Dinner)晚餐，S(Snack)點心分隔餐次。 聰明採購步驟二：條列六大類食物採購清單 ▲木不子的操作流程由左而右(點擊圖片可放大觀看) 將步驟一年假菜單當中所需要的食材，按照六大類食物的分類方式，列出你的採購清單。六大類食物分別是全穀雜糧、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類和乳製品類。 流程一：檢視家中尚有庫存的食材，在菜單中劃掉。 流程二：將其他食材依據使用日期先後順序，填入六大類食物菜購清單中，填入後的可以打勾。符號說明：【H】表示該食材是用在混炒料理或火鍋中的一項食材，【S】表示煮湯的配料，採購分量可減半。【*2】表示該食材在不同的兩個餐次都有使用到。 流程三：完成採購清單，可依據家中冰箱大小決定是否一次採購完畢或分次採購。 六大類食物採購清單檢查重點 ▲檢查重點一：採購的豆魚蛋肉是否都集中在高脂肪品項 六大類食物採購清單檢查重點一，豆魚蛋肉類食物，豬蹄膀、香腸、臘肉、五花肉和牛楠都屬於高脂肪肉類，如果採購清單正好都落在這幾種食材。木不子建議可以用低脂防的魚肉、蝦仁、花枝、蛤蠣、雞肉或是豆腐來取代部分高脂肪肉類，這樣做，不僅增加食材豐富度，也可以避免攝取過多的飽和脂肪和熱量。 聰明採購步驟三：飯後進行採購任務 吃飽後散步購物，不只幫助消化，還可以讓你對美食有更強的抵抗力，好處多多！ 參考資料： 1.衛生福利部國民健康署(2019)，食物代換表 2.衛生福利部國民健康署(2018)，每日飲食指南手冊 3.蕭寧馨(譯)(2017)，機能營養學前瞻(原作者：C. Byrd-Bredbenner, G. Moe, D. Beshgeto...