簡易食譜，健康飲食 - 營養師教你做美食

  營養學是一門研究飲食物與人體生理變化的科學。 了解食物的成分與各種營養素，探討這些食物成分的功用、相互關係與平衡對人體生理健康和疾病的影響。同時討論人體對各種營養素，從飲食攝取、消化、吸收、體內運送、利用到最後殘餘物的排泄等程序。 廣義的營養學也涵蓋人類行為與食物飲食之間交互關係的探討。 參考資料： 1.蕭寧馨(譯)(2017)，機能營養學前瞻(頁4)(原作者：C. Byrd-Bredbenner, G. Moe, D. Beshgetoor, J. Berning, D. Kelley )。新北市：藝軒。 2. E. Whitney & S. R. Rolfes (2019). Understanding Nutrition(p. GL-19). Boston, MA : CENGAGE Learning. pGL-19

新冠肺炎加溫，各國都在努力追打第三劑疫苗。快過年了，記得也要先打好年假肥胖症候群的預防針💪只是不用施打，用聽的就好😂 木不子的營養學教室第一集，『 預防年假肥胖症候群 -- 聰明採購居家飲食篇 』(點擊前往podcast聆聽)，課堂中提到的聰明採購清單下載連結如下： 木不子營養師的三步驟聰明採購清單  (點擊後可至google 雲端硬碟下載)，實作過程有任何問題都可以到podcast下方留言和木不子討論喔。 三步驟聰明採購清單使用範例說明 聰明採購步驟一：擬定年假三餐菜單 列下每日計畫的三餐菜單內容。完成後檢查各餐是否有飯、有肉、有蔬菜。 使用三餐代號，B(breakfast)早餐，L(Lunch)午餐，D(Dinner)晚餐，S(Snack)點心分隔餐次。 聰明採購步驟二：條列六大類食物採購清單 ▲木不子的操作流程由左而右(點擊圖片可放大觀看) 將步驟一年假菜單當中所需要的食材，按照六大類食物的分類方式，列出你的採購清單。六大類食物分別是全穀雜糧、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類和乳製品類。 流程一：檢視家中尚有庫存的食材，在菜單中劃掉。 流程二：將其他食材依據使用日期先後順序，填入六大類食物菜購清單中，填入後的可以打勾。符號說明：【H】表示該食材是用在混炒料理或火鍋中的一項食材，【S】表示煮湯的配料，採購分量可減半。【*2】表示該食材在不同的兩個餐次都有使用到。 流程三：完成採購清單，可依據家中冰箱大小決定是否一次採購完畢或分次採購。 六大類食物採購清單檢查重點 ▲檢查重點一：採購的豆魚蛋肉是否都集中在高脂肪品項 六大類食物採購清單檢查重點一，豆魚蛋肉類食物，豬蹄膀、香腸、臘肉、五花肉和牛楠都屬於高脂肪肉類，如果採購清單正好都落在這幾種食材。木不子建議可以用低脂防的魚肉、蝦仁、花枝、蛤蠣、雞肉或是豆腐來取代部分高脂肪肉類，這樣做，不僅增加食材豐富度，也可以避免攝取過多的飽和脂肪和熱量。 聰明採購步驟三：飯後進行採購任務 吃飽後散步購物，不只幫助消化，還可以讓你對美食有更強的抵抗力，好處多多！ 參考資料： 1.衛生福利部國民健康署(2019)，食物代換表 2.衛生福利部國民健康署(2018)，每日飲食指南手冊 3.蕭寧馨(譯)(2017)，機能營養學前瞻(原作者：C. Byrd-Bredbenner, G. Moe, D. Beshgetoor,

最近國軍BMI（Body Mess Index 身體質量指數）的新聞引起許多討論，究竟BMI是什麼？BMI如何計算？BMI正常值為何？對於肥胖的標準如何判定？諸多關於BMI的討論與問題一一浮現。 對營養師來說民眾能重視BMI是一件好事，因為BMI是判定身體肥胖程度實用的數據，不需要侵入性的檢驗，只要量測身高體重即可換算出身體質量指數。 木不子考取營養師執照後，很常遇到身邊朋友有減肥/減重需求，但其實很多時候他們的BMI都落在正常值範圍，需要的不是減重，而是認真增加肌肉(瘦體組織)的比例。如果你覺得自己也一直處在時時都需要減重的狀態，趕緊動手算算看自己的BMI，對照BMI範圍，正確認識自己的身體質量指數與體位。 BMI是什麼？BMI計算方式為何？ BMI，身體質量指數(Body Mess Index)的英文縮寫，是世界衛生組織建議用來衡量肥胖程度的指標。BMI與體脂肪含量有密切的相關性，由於量測體脂肪的方式較為複雜，BMI只需帶入身高與體重即可計算，使用起來十分方便。 BMI= 體重(公斤) / 身高 (公尺^2) BMI計算方式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。 例如：身高 165cm 體重 55公斤 BMI = 55/(1.65*1.65)=20.2 (kg/m^2) 落在健康體位範圍 BMI計算器 如果不想動手按計算機，網路上也有方便的 BMI計算器 ，輸入身高與體重即可計算。 BMI範圍與BMI正常值 BMI適用對象 BMI常見迷思 參考資料： 1.健康九九BMI測試  https://health99.hpa.gov.tw/onlineQuiz/bmi   2.蕭寧馨(譯)(2017)，機能營養學前瞻(頁323-325)(原作者：C. Byrd-Bredbenner, G. Moe, D. Beshgetoor, J. Berning, D. Kelley )。新北市：藝軒。