簡易食譜，健康飲食 - 營養師教你做美食

吸油量 ( 克 ) 計算 炒蛋收縮率 18% 51*0.82 =41.8 45-41.8= 3.2克 57*0.82=46.74 52-46.74= 5.26克 57*0.82=46.74 57-46.74= 10.26克 熱量計算 75+ 29 =104 大卡 1t 炒蛋約 110 大卡 75+47=122 2t 炒蛋約 125 大卡 75+92=167 3t 炒蛋約 170 大卡 炒蛋是很常見的料理，用不同油量炒蛋是一個認識用油量的練習，為了保持實驗的一致性，每一次完成炒蛋，必須把鍋子清洗乾淨擦乾，避免上一次炒蛋的殘餘油，影響第二次炒蛋的用油量。 同樣的方法，也可以煎荷包蛋，一般外食營養評估，早餐店荷包蛋一顆估計至少使用1茶匙食用油，熱量約110大卡。 補充說明： 1t 是 1tea spoon 家庭餐桌的食物教育 帶著孩子，一起炒蛋，觀察並品嘗；下次外出用餐，也可以點一道炒蛋料理來猜猜看用油量。 ( 學習單製作中 ) 討論     1. 重量變化 ：雞蛋本身含有 75% 的水分，烹煮過程水分會蒸散，使熟重減少 ( 炒蛋 收縮率約 18~20%) ，但因為吸附油脂的關係，熟重會增加。此外烹煮過程，容器轉換過程殘留於容器上的的耗損，均可能造成重量的誤差。 2. 視覺觀察 ： 2t 、 3t 炒蛋與外食的蝦仁炒蛋等料理比較相似，充滿油光，看起來比較可口，而且 越油亮看起來越可口 。 1t 顯得較乾澀。《食品的調理與營養計算》 ( 笛藤出版 )p24 提供的中式炒蛋用油量數據： 100 公克生蛋，炒蛋用油 25 公克，換算後相當於˙每顆蛋約使用 3t 的油烹調。 3. 實際品嘗 ：組員喜好程度 1t > 2t > 3t ，組員表示 3t 吃起來很像在吃油。

天天五蔬果計畫持續進行，覺得百香果太酸的朋友，可以嘗試做成蜂蜜百香果汁，添加蜂蜜後酸酸甜甜很好喝，不過要注意糖份的攝取別超量喔 ( 糖類每日建議攝取量文章編寫中 ) 。 蜂蜜百香果汁食材 百香果 100 克 蜂蜜    1 大匙 (15 毫升 ) 飲用水 400 毫升 ( 此比例是淡淡的蜂蜜甜味，想要增加甜度可以減少飲用水量 ) 蜂蜜百香果汁製作流程 1. 飲用水放入搖搖杯中，加入蜂蜜攪拌均勻 2. 倒入百香果，蓋上杯蓋，搖一搖 3. 成品約 500 毫升 木不子的小分享： 1. 真假蜂蜜辨識：真的蜂蜜加水搖一搖，會產生許多泡沫，且不會馬上消泡。 ( 蜂蜜店老闆提供的資訊 ) 2. 一滴不漏切百香果的方法 http://www.cupcookstudio.com/2016/11/smart-way-to-cut-passion-fruit.html 百香果營養價值 百香果還富含鉀、鋅等礦物質，不只算是高鉀水果，鋅含量在水果中的表現也相當不錯，排名中上。 百香果裡的小黑籽，增添不少膳食纖維。它的膳食纖維含量，是香蕉 3 倍多，也是泰國芭樂的 2 倍。 引用出處： https://health.udn.com/health/story/6037/356221 認識食物份量   ( 國人飲食指南建議天天五蔬果，蔬果一份以 100 克計算 ) 一份百香果有多少？ 帶著孩子在家食物教育： 先讓小朋友品嘗原始的百香果，再喝蜂蜜百香果，讓小朋友了解蜂蜜對水果的影響。並進一步帶入每日糖份攝取的概念。 ( 學習單製作中 ) 科學教育延伸： 重力與百香果切割

桑葚的產季非常短，想要讓桑葚的味道保留下來，製作成桑葚汁 / 桑葚糖漿是個簡單的好方法！炎炎夏日來一杯桑葚汁，酸酸甜甜好消暑。 桑葚汁食譜 洗淨的桑 椹 600 克 二號砂糖 300 克 檸檬汁 30 毫升 分裝的玻璃小罐用熱水沖洗烘乾 參考食譜： 桑椹汁自己做   https://pttweb.tw/cookclub/m-1241937851-a-1ec.html Carol 桑葚果醬 https://caroleasylife.blogspot.com/2010/04/blog-post_9.html 桑 椹 汁製作流程 1. 桑葚洗淨去除蒂頭 2. 一層桑葚一層砂糖交錯擺放在保鮮盒中，靜置 3-4 小時 3. 靜置 3-4 小時候，桑葚會出水。 4. 放入鍋中蓋上鍋蓋小火加熱，會出現糖泡。 5. 加熱過程不時攪拌，桑葚會持續出水 6. 加熱大約 30 分鐘，桑葚呈現萎縮乾扁的狀態即可。分裝到玻璃容器內。 木不子的小提醒： 1. 糖與桑葚的比例，有 1:1 與 1:2 兩種做法， 1:1 可以存放的時間會更長。 2. 用小型玻璃容器分裝多罐，一次使用一罐，可避免翻覆開關造成的汙染。 3. 萎縮乾扁的桑葚可以當糖漬果乾食用。 4. 一次洗大量超過 1 斤的桑葚，建議戴手套，否則手指被桑葚染色大概要兩三天才可以完全退去。 5. 加糖煮過的桑葚果很像蜜餞，含糖量大增，讓人一口接一口，家中有小朋友記得要限量提供。帶著小朋友一起煮，讓孩子了解原來用了這麼多糖。 6. 桑葚汁與果乾的多種吃法 編輯中 桑 椹 營養價值 桑葚在水果營養素的排名，鈣質、鐵質都有前十名，並富含花青素等植化素 參考資料： 食物營養成分資料庫 認識食物份量   ( 國人飲食指南建議天天五蔬果，蔬果一份以 100 克計算 ) 一份桑葚有多少？ 延伸觀念： 滲透壓、花青素與 pH 、